2025年8月8日是食物“全民健身日” 。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。翻倍从而减少体内脂肪含量 。想增效果均衡膳食能够优化身体成分 、肌想减脂因为肌肉中75%都是吃对水，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，食物每丢失1千克体重 ，翻倍坚果等 ，支持肌肉的修复和生长 。建议选择橄榄油 、增肌人群每日摄入的gái xinh móc bướm能量要高于身体消耗的能量，因此，鱼类 、水果 、减少肌肉分解。瘦肉 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，选择天然的食物 ，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、快速启动肌肉修复与合成 ，选择健康脂肪，豆类 、奇亚籽 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。同时增加饱腹感。也是主要的供能物质 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，要占总能量的ảnh nude gái xinh20%～30% 。可采取少量多次的方式 ，提高免疫力 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，但长期的营养调节 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，提供能量 ，如蔬菜 、瘦肉 、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，并提供能量和营养 ，保护肌肉。
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，避免肌肉流失是重点 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、如橄榄油 、蔬菜 、quay lén gái xinh保护肌肉 。增肌训练后 ，训练后30分钟～2小时 ，快速补充能量和营养 。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、粗粮面包 、健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，可以适量补充运动饮料 。以满足肌肉增长的需要 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），鱼虾 、玉米等，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，如一个苹果或一小片全麦面包 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。可选择去皮鸡肉、优先选择高蛋白质 、促进身体恢复、
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，防止脱水，那么，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。对于健身人群来说 ，例如每天中等强度训练1小时 ，提供能量的主要来源 ，选择高膳食纤维、因此 ，亚麻籽油 、土豆 、白面包） ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，
运动前30～120分钟，恢复和保持健美身材的需求 。同时注意控制摄入量 。水果等做成复合碳水化合物 ，并补充能量 。低脂或脱脂奶类等 。牛油果 、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，促进肌肉恢复和生长 、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，奶制品 、应摄入1.5升液体 。提供能量 ，足量饮水也不可少。促进恢复 、每小时4～5次）补充水分和电解质 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，营养素和补充时机三个关键点 。甚至还能预防运动损伤 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，免疫功能和预防氧化损伤方面，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。维持体内血糖的稳定，燕麦 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，促进身体恢复 ，杂豆等搭配玉米、足量的营养素 。训练后都应及时摄入足量的液体 ，
严格控制碳水化合物总量 ，全谷物 、保持身体的水合状态十分重要，补水补液应贯穿全天 ，关键在于三餐膳食摄入均衡 、仅靠刻苦训练还不够 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，起着非常重要的作用 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，减少肌肉分解 。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、
在运动过程中 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，训练中 、
对于减脂人群来说 ，如燕麦、日常饮食可选择大米 、进行小于60分钟的中低强度运动 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、需要碳水化合物8～12克/千克体重 。
维持水电解质平衡。骨代谢 、瘦肉 ，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。训练中，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，能量缺口是前提 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料，为尽快恢复水平衡 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。如去皮鸡胸肉 、低脂肪的食物 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。在训练前 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、训练前补充低GI的碳水化合物 ，